„Ciąża to nie choroba” – to bardzo popularne od lat stwierdzenie, które zazwyczaj słyszy się w kontekście pracy zawodowej. Można równie dobrze wykorzystać je podczas dywagacji o aktywności fizycznej ciężarnych. Owszem, ciąża to nie choroba (choć często towarzyszące jej dolegliwości nie pozwalają na normalny tryb życia), jednak jest to odmienny stan, który wymaga wzmożonej uważności w kontekście zarówno pracy zawodowej, jak i ćwiczeń fizycznych, sposobu odżywania i wielu innych aspektów. Wokół aktywności w ciąży narosło też przez lata wiele mitów, przez które kobiety niepotrzebnie rezygnują z tego, co jest dla nich dobre i sprawia im przyjemność.

Wpływ ruchu i aktywności na kobietę w ciąży i dziecko

Ruch to zdrowie – nie ma co do tego najmniejszych wątpliwości. Korzyści fizyczne i emocjonalne, których doświadczamy dzięki aktywności fizycznej, są niezbędnym elementem prawidłowego trybu życia, dzięki któremu możemy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Trening w ciąży

Wiele kobiet w ciąży zadaje sobie to samo pytanie: czy w ogóle powinnam teraz ćwiczyć? Ta kwestia powinna oczywiście zostać skonsultowana z lekarzem. Jest kilka wyjątków, gdy kobieta powinna zrezygnować z aktywności w ciąży, ale jest to rzadkość. Zazwyczaj nie ma żadnych przeciwwskazań, by ćwiczyć. Dotyczy to wszystkich kobiet – tych, które dotychczas trenowały dużo; kobiet, które wiodły umiarkowanie aktywny tryb życia i, uwaga, tych, które do tej pory nie ćwiczyły w ogóle. Tak – ciąża to równie dobry (jak każdy inny) czas, by zacząć się ruszać.

Jakie pozytywy wynikają z aktywności fizycznej w ciąży? Jest ich całe mnóstwo. Przede wszystkim ćwiczenia i ruch wpływają dobrze na samopoczucie – nasz organizm zwiększa produkcje endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Kolejna rzecz – aktywność pozwala utrzymać organizm w dobrej formie, wzmacnia kondycję fizyczną, niweluje dolegliwości, takie jak ból pleców, redukuje stres. Ponadto, ćwiczenia w ciąży mogą zapobiec cukrzycy i nadmiernemu zwiększeniu wagi. Wysiłek fizyczny poprawia krążenie, zwiększa masę mięśniową i buduje wytrzymałość.

A jak na naszą aktywność zareaguje maluch w brzuszku? Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi przez macicę i łożysko, co ma pozytywny wpływ na rozwój płodu i przebieg ciąży. Aktywność zmniejsza również ryzyko przedwczesnego porodu i przenoszonej ciąży. Zauważono także, że noworodkom, których mamy były aktywne przez dziewięć miesięcy, przyznaje się więcej punktów w skali Apgar.  

Kiedy nie mogę ćwiczyć będąc w ciąży?

Niektóre kobiety powinny powstrzymać się przed aktywnością fizyczną w ciąży – na stałe lub czasowo. Wynika to z różnych dolegliwości. Lekarz zaleca unikanie wysiłku, gdy u kobiety występuje: niewydolność cieśniowo-szyjkowa, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby serca i płuc, stan przedrzucawkowy czy łożysko przodujące. Przeciwwskazaniem mogą być także wcześniejsze poronienia czy ciąża wielopłodowa. Same powinnyśmy odpuścić sobie czasowo ćwiczenia, gdy jesteśmy przeziębione. Niepokojące mogą być krwawienia, bolesność brzucha, nadmierne ruchy dziecka. Zawsze trzeba skonsultować zaobserwowane zjawiska lekarzowi, który zdecyduje, czy i jak dalej powinnyśmy ćwiczyć.

Kobieta w ciąży ćwiczy jogę

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla ciężarnych?

Jak ćwiczyć w ciąży? Trzeba mieć świadomość, że nie możemy uprawiać każdego sportu, każdego rodzaju ćwiczeń i z taką intensywnością jak przed ciążą. Istnieje szereg zaleceń i obostrzeń, jednak są one dość intuicyjne.

Częstotliwość i czas trwania ćwiczeń jest zależny od naszej ogólnej kondycji i tego, co jak aktywne byłyśmy wcześniej. W ciąży zaleca się ćwiczyć 3 razy w tygodniu po około 45 minut. Wysiłek powinien być umiarkowany, należy zwracać szczególną uwagę na tętno – nie może być wysokie. Trening powinien trwać około 45 minut – należy pamiętać o rozgrzewce i ćwiczeniach relaksacyjnych na zakończenie sesji.

Kobieta biega, uprawia sport w ciąży

Jedną z najczęściej zalecanych form aktywności w ciąży są spacery. Kobiety, które wcześniej biegały, nie musza rezygnować z tej czynności. Delikatny jogging jest świetnym pomysłem. Nie musimy martwić się o dziecko – jest w pełni bezpieczne w naszym brzuchu i nie „wytrzęsiemy” go biegając. 🙂 Idealnym ćwiczeniem dla ciężarnych jest pływanie i gimnastyka w wodzie (aqua aerobik). Warto także wspomnieć o jeździe na rowerze, która nie powoduje intensywnego wysiłku, a angażuje różne partie ciała. Niestety, ze względu na ryzyku utraty równowagi i upadku, jazda na rowerze jest zabroniona. Doskonała alternatywą będzie oczywiście rower stacjonarny. Co jeszcze? Joga, pilates, gimnastyka dla ciężarnych. Rodzaj i intensywność treningów ustalmy z lekarzem. Dobrym pomysłem będzie także uczestnictwo w zajęciach ruchowych w szkole rodzenia czy skorzystanie ze wsparcia profesjonalnych trenerów i instruktorów.

Ćwiczenia w ciąży

Jakich aktywności powinniśmy kategorycznie unikać w ciąży? Zasada jest prosta – unikamy możliwości upadku, urazu (zwłaszcza brzucha, pleców), dużych obciążeń i nadmiernego wysiłku. W czasie ciąży nie możemy uprawiać sportów kontaktowych (zespołowych), trenować sztuk walki, jeździć na rowerze, rolkach, łyżwach, nartach, nurkowania. Odpuścić oczywiście musimy wszelkie sporty ekstremalne.

Optymalny, umiarkowany wysiłek fizyczny ma mnóstwo zalet. Aktywność fizyczna w ciąży ma jeszcze jedną ważną zaletę – pozwala szybciej i sprawniej powrócić do formy po porodzie. Włóżmy więc wygodny dres i zaczynajmy! 🙂