Kobieta
Dieta w nadciśnieniu
Wg WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) nadciśnienie tętnicze jest jedną z głównych pośrednich przyczyn zgonów. W Polsce już co 3 Polak ma problemy z nadciśnieniem. Blisko 30% osób przez wiele lat nie jest świadoma występowania u nich tego problemu, dowiaduje się o nim często przypadkiem podczas rutynowych badań czy badań okresowych. Co ważne, często sami fundujemy sobie nadciśnienie poprzez prowadzenie niezdrowego trybu życia, brak ruchu czy złą dietę.
Nadciśnienie – czyj to problem?
Problemy z wysokim ciśnieniem nie dotyczą tylko osób starszych. Owszem częstość występowania nadciśnienia rośnie z wiekiem, ale nawet 10-12% osób cierpiących na nadciśnienie w Polsce to dzieci i młodzież. W przedziale 18-39 lat występuje u 8% osób, w przedziale 40-59 lat u 35% osób a u osób powyżej 60. roku życia występuje już u blisko 60% osób. Przykre jest to, że 10 % chorych u których stwierdzono ten problem nie podejmuje żadnego leczenia a skutecznie leczonych jest niespełna 15%.
Warto wspomnieć, że blisko 30% Polaków ma ciśnienie prawidłowe podwyższone (pomiędzy 120-140 mmHg) i stanowi grupę osób zagrożonych nadciśnieniem tętniczym. Przyczyn nadciśnienia u wielu osób nie można do końca sprecyzować, dlatego w niektórych przypadkach rolę mogą odgrywać czynniki dziedziczne. Nadciśnienie tętnicze może być także wynikiem przebytych chorób, co w takich przypadkach określa się mianem nadciśnienia wtórnego lub objawowego.
Do najczęstszych przyczyn zalicza się choroby nerek i nadnerczy. Podwyższone ciśnienie może być także następstwem długotrwałego leczenia hormonalnego, w tym również stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych. W większości jednak przypadków nadciśnienie nie ma podłoża chorobowego i jest wynikiem oddziaływania czynników zewnętrznych. W świetle obecnej wiedzy, największy udział w powstawaniu i rozwoju nadciśnienia przypisuje się takim czynnikom jak: niewłaściwa dieta, używki, stres i mała aktywność fizyczna.
Prawidłowa dieta przy nadciśnieniu
Dieta przy nadciśnieniu ma ogromne znaczenie – nie tylko ważna jest u osób, u których nie stosuje się leków, ale także u tych, którzy przyjmują środki farmakologiczne. Właściwa dieta może skutecznie wesprzeć działanie leków w drodze do obniżenia i utrzymania prawidłowych wartości ciśnienia krwi.
Jakie więc produkty powinny zniknąć z menu osób z nadciśnieniem? Przede wszystkim sól, która jest głównym źródłem sodu – składnika silnie wpływającego na wzrost ciśnienia krwi. Kiedy spożywamy sól i dania słone, sód gromadzi się w komórkach ścian naczyń krwionośnych i prowadzi do silnej i długotrwałej ich kurczliwości, wpływając wyraźnie na wzrost ciśnienia krwi. Obecnie w wielu produktach żywnościowych występuje bardzo dużo sodu, stąd dodatkowe dosalanie potraw może niebezpiecznie podwyższać spożycie tego składnika. Oprócz soli, bardzo istotnym źródłem sodu w diecie są także wędliny, wędzonki, sery żółte, topione, słone pieczywa, gotowe sosy i zupy, konserwy mięsne, dania typu fast food, kiszonki, itp. Udział tego typu produktów w diecie osób z nadciśnieniem powinien być wyraźnie ograniczony.
W diecie należy ograniczyć spożywanie pieczywa z białej mąki, szczególnie świeżego z dużą zawartością soli. Taki rodzaj pieczywa nie tylko promuje wzrost masy ciała ale sprzyja również powstawaniu nadciśnienia. W zamian należy w diecie uwzględniać pieczywo razowe, gruboziarniste, które w mniejszym stopniu sprzyja powstawaniu nadwagi. Kolejnym produktem którego należy unikać jest cukier zawarty w różnego rodzaju łakociach. Sprzyja on rozwojowi tkanki tłuszczowej, pobudzeniu wydzielania insuliny oraz powstawaniu zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co w pośredni sposób rzutuje na wzrost ciśnienia krwi.
Kiedy już wiemy co nie sprzyja naszemu ciśnieniu warto poznać produkty, które mają korzystny wpływ
Pierwszym nowym nawykiem, który powinny wprowadzić osoby z nadciśnieniem jest zamiana soli kuchennej na sól potasową oraz łagodne przyprawy jak: majeranek, bazylia, estragon, zielona pietruszka, koperek, imbir, tymianek czy czosnek. Ten ostatni nie tylko poprawia smak potraw ale także wykazuje właściwości obniżające ciśnienie krwi. Na rynku dostępne są także sole bezsodowe lub z niską zawartością sodu jak sól potasowa czy magnezowa. Jednocześnie warto zwiększyć spożycie potasu, którego najlepszym źródłem są surowe warzywa i soki warzywne np. pomidorowy. Jak dowodzi wiele badań, niekorzystne oddziaływanie sodu może łagodzić podaż wapnia w naszej diecie.
Poza produktami w diecie osób z nadciśnieniem ważne jest przestrzeganie także ilości posiłków. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz długie przerwy pomiędzy nimi sprzyjają magazynowaniu tkanki tłuszczowej oraz powstawaniu licznych zaburzeń metabolicznych. Między innymi podczas spożywania rzadszych i bardziej obfitych posiłków następuje silny wyrzut hormonów odpowiedzialnych za wzrost ciśnienia krwi. Równomierne rozłożenie pokarmu w ciągu dnia wpływa z kolei na poprawę wielu parametrów krwi, nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie ilości spożywanych kalorii.
Zwalczanie nadciśnienia to również redukcja/wyeliminowanie używek: alkoholu, papierosów i w mniejszym stopniu kawy. Związek pomiędzy piciem kawy a nadciśnieniem nie jest tak duży jak powszechnie się uważa. Kofeina zawarta w kawie podnosi średnio o 4-5 mmHg ciśnienie skurczowe oraz 8 – 10 mmHg rozkurczowe. Maksymalny wzrost ciśnienia jest widoczny ok. 2 -3 godz. po jej spożyciu. Jeżeli jednak kawa wypijana jest codziennie w podobnych ilościach efekt ten zanika. Dopiero po 1 dniu abstynencji może ponownie podnieść ciśnienie o parę kresek. Ponieważ większość osób pije kawę systematycznie, dlatego nie może ona bezpośrednio zwiększać ryzyka nadciśnienia. Wiadomo jednak, że pacjenci z podwyższonym ciśnieniem krwi mogą być bardziej wrażliwi na działanie kawy, zwłaszcza gdy wypijają ją okazjonalnie.
Poza dietą ważna jest także aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi nadciśnienia oraz powikłaniom sercowo-naczyniowym. Istnieje kilka mechanizmów, za pomocą których regularny wysiłek zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi. Po pierwsze wzmożona aktywność fizyczna pobudza wydzielanie tlenku azotu, który działa rozkurczowo na naczynia krwionośne, wpływając tym samym na spadek ciśnienia krwi. Po drugie, wzmożona aktywność fizyczna powoduje wzrost potliwości oraz zwiększenie wentylacji płuc, co sprzyja usuwaniu soli i wody z organizmu. Zmniejsza się wówczas objętość krwi, a tym samym obniżeniu ulega ciśnienie. Aktywność pozwala także redukować stres, który przyczynia się do nadciśnienia a także stanowi źródło wydatkowania energii i sprzyja redukcji masy ciała.
Suplementacja w nadciśnieniu
Nie wszystkie potrzebne w walce z nadciśnieniem składniki jesteśmy w stanie dostarczyć w odpowiedniej ilości razem z pożywieniem, dlatego ważna jest ich suplementacja.
Warto suplementować:
– wapń – spożycie 1 g wapnia dziennie wiąże się z redukcją ciśnienia (przy ustalaniu dawki suplementacji trzeba uwzględnić zawartość wapnia w codziennej diecie);
– magnez – sam ma niewielki, lecz istotny wpływ na spadek ciśnienia, ułatwia działanie leków przeciwnadciśnieniowych;
– polifenole – badania dowodzą spadek ciśnienia rzędu 8/7 mmHg po suplementacji polifenoli zawartych w oliwce europejskiej;
– witaminę D – bardziej działa na ciśnienie skurczowe niż rozkurczowe, choć istnienie tego efektu wciąż jest niepewne;
– witaminy z grupy B, zwłaszcza B2, kwas foliowy, witaminy B6 i B12. Wiemy, że niedobór kwasu foliowego w okresie ciąży zwiększa ryzyko pojawienia się nadciśnienia i jego powikłań. Suplementacja kwasu foliowego może zapobiegać udarom nawet jeśli nie obserwuje się istotnego wpływu tej interwencji na ciśnienie tętnicze.
Nadciśnienie to poważny problem zdrowotny dotykający coraz większej rzeszy osób i to coraz młodszych. W przeciwieństwie jednak do wielu innych poważnych schorzeń poprzez zmianę naszych nawyków żywieniowych i zmianę trybu życia mamy szansę uniknięcia groźnych dla życia powikłań zbyt wysokiego ciśnienia.
Zobacz nasz aspirator elektryczny!
